L’esercizio fisico regolare è importante per permettere il pieno sviluppo dell’organismo da bambini e ragazzi ma anche promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia da adulti che da anziani. Non è mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica e i benefici che ne derivano possono compensare l’inattività del passato. Tuttavia, se l’esercizio fisico o l’attività sportiva non è supportato da un’adeguata alimentazione, i vantaggi che ne derivano possono venire meno.
Allo stesso modo un’alimentazione corretta, per quanto mirata alle necessità dello sportivo, non consente di “creare” un campione senza un adeguato allenamento. Come è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare molte difficoltà anche al comune praticante.
Ecco perché è importante non intraprendere diete “fai da te”. Affidarsi ai consigli e indicazioni di ricercatori, nutrizionisti e medici dello sport è sempre un valido consiglio.
Quali sono i benefici?
I benefici che si traggono dall’unire alimentazione e attività fisica riguardano in particolare modo il timing: è importante considerare che l’uno e l’altro vadano sempre di pari passo per favorire un corretto stato di salute, non vanificare i risultati ottenuti e promuovere un’adeguata risposta dell’organismo allo sforzo a cui è sottoposto l’apparato muscolare.
Sono molti gli sportivi con cui mi relaziono in studio e le prime domande che mi pongono riguardano il tipo di integrazione da assumere, prima ancora che venga spiegato il piano alimentare e che sia effettuata la valutazione della composizione corporea e l’anamnesi completa dell’individuo. Sono propositiva nel promuovere il messaggio secondo cui non esistono alimenti “miracolosi” in grado di migliorare gli effetti di una performance sportiva, né tantomeno ci sono integratori in grado di sostituire un pasto o favorire una sessione fisica eccellente.
E’ prima di tutto la corretta nutrizione, associata a un allenamento adeguato e costante che consente il miglior rendimento sportivo e apporta davvero benefici alla nostra salute.
Quale stile alimentare può essere il più adatto per la pratica sportiva?
Vanno considerate molte variabili: se si tratta di attività fisica o sportiva, l’età e le condizioni fisiche.
Nel complesso è stato ampiamente riconosciuto dalla comunità scientifica come la dieta mediterranea sia un regime alimentare in grado di assicurare un corretto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibre e di coprire i fabbisogni di sali minerali e vitamine.
In più, è facile da seguire, soddisfa il gusto e la convivialità e nella maggior parte dei casi non richiede integrazioni.
Le necessità alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi una significativa attività motoria variano a seconda che si tratti dei giorni di allenamento o di gara. In quest’ultimo adattate la porzione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa. Nel contempo vengono tenuti in considerazione diversi elementi per una dieta corretta.
Va considerato l’ambiente e il tempo della prestazione, il dispendio energetico e l’intensità e se ci sono esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti valutando, se necessario, eventuali integrazioni.
Un’alimentazione sana ed equilibrata suggerisce per tutti, sportivi e non, il consumo di tre pasti al giorno e di due spuntini.
Qualche suggerimento per unire alimentazione e attività fisica?
Se l’allenamento è al mattino è importante fare colazione 1-2 ore prima con alimenti digeribili e ricchi in carboidrati. Prima e durante l’attività, inoltre, è bene consumare sempre acqua. Cosa mangiare quindi prima di fare sport? Una tazza di latte con 3-4 fette biscottate integrali con la marmellata o uno yogurt magro con 2-3 cucchiai di cereali. Se si tratta di un’attività fisica blanda non è necessario cambiare le proprie sane abitudini alimentari per pranzo e cena.
Alimentazione e attività fisica sono molto importanti e per chi pratica sport a livello agonistico. La suddivisione dei pasti deve tener conto dell’impegno sportivo, senza sovrastimare l’effettivo dispendio energetico.
È essenziale, infatti, da una parte non incorrere in eccessivo calo di glucosio nel sangue (ipoglicemie) e dall’altra evitare digestioni prolungate, che potrebbero interferire con l’attività sportiva. Prima di un allenamento intenso o di una gara di potenza è bene consumare un pasto ricco di carboidrati. Questi forniscono energia e rapida assimilazione ed è indicato un pasto completo di proteine per il recupero.
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nutrizionista cittadella