Arriva settembre e si ricomincia la routine frenetica e per i nostri ragazzi arriva il momento del rientro a scuola quindi cosa è meglio mangiare?

I nostri bimbi tornano in classe e con loro i mille dubbi, scrupoli e aspettative del nuovo anno scolastico. In questo periodo è bene arrivare pronti e mettere nello zaino i giusti nutrienti per una corretta ripartenza.

L’aiuto ai nostri bimbi inizia con una spesa consapevole al supermercato: preferiamo i prodotti di stagione e km0. Evitiamo il più possibile merende, snack e junk food ricchi di grassi saturi che limitano una buona digestione. 

Ricordiamo che l’alimentazione sana deve cominciare da piccoli e vediamo di seguito come.

Colazione

E’ stato dimostrato in più studi che chi non fa colazione tende ad accumulare più peso. Stimoliamo quindi i nostri ragazzi a praticarla costantemente. Molte volte il fatto di saltarla è dovuto al fatto che il ragazzo non ha fame o non ha tepmo: un buon riposo assicura anche una buona colazione. Infatti se non si va a letto troppo tardi, il digiuno notturno permetterà di svegliarci con il giusto appetito. Occhio quindi a non tardare l’ora del riposo!

Inoltre, l’abitudine in famiglia deve appropriarsi di fare colazione insieme e iniziare bene la giornata dedicandosi almeno 10 minuti. Se non mangiamo infatti il calo di zucchero porta ad avere poca energia verso le 10.00 del mattino. 

La colazione è il pasto più importante! Ecco le alternative: 

  • tè o orzo con 1 cucchiaino di zucchero o miele 
  • una tazza di latte intero 250 gl o 2 yogurt interi da 125g + prodotto da forno pane o marmellata o crema di nocciole o cereali o fette biscottate o torta fatta in casa con o 4 o 5 biscotti secchi o frollini 
  • 1 porzione di frutta fresca di stagione o secca o spremuta

Possiamo sostituire la colazione con una merenda abbondante? Meglio di no, meglio mantenere il corretto equilibrio energetico durante tutta la giornata. Uno spuntino abbondante potrebbe precludere la fame al pasto successivo.

Merenda (mattina e pomeriggio)

  • 1 frutto
  • 1 vasetto di yogurt
  • pane 40g con marmellata o 2 fettine di fesa di tacchino o formaggino spalmabile o 1 pacchetto di cracker integrali

E’ bene variare, talvolta un paninetto per chi non ha problemi di eccesso ponderale o fa sport va bene, ma prediligiamo la frutta..e per chi non vuole frutta? Un po’ di macedonia in un barattolino (con un po’ di limone così non diventa scura) da portare a scuola potrebbe essere una buona alternativa. Si può preparare inoltre una merenda a base di frutta o un dolce fatto in casa, possibilmente con dei biscotti o delle barrette al muesli. 

Attenzione a non abusare degli snack delle macchinette per la merenda..queste hanno infatti anche molto sale!

Pranzo

  • piatto di pasta ( come quantità indicativa segnalo ‘fino a bordo inferiore della scodella’), ma anche riso, quinoa, orzo, farro o altri cereali e magari evitiamo pane in abbinamento
  • un secondo piatto quale fonte di proteine animali, carni bianche, pesce, formaggi bianchi e affettati, o vegetali, come i legumi
  • verdura
  • anche 1 frutto se è un bimbo a cui piace o fa sport

E se il mio bimbo fa sport subito dopo? Va benissimo un piatto di pasta con pomodoro, facile e veloce da digerire ed energetico.

Cena per il rientro a scuola

Se si ha mangiato un primo piatto a pranzo, si cerca variare con riso o un minestrone di verdura e cereali e un secondo piatto diverso da quello del pranzo e verdura. Se non si fa un primo piatto, si può  accompagnare il secondo con un po’ di pane o patate. Evitiamo infatti le associazioni come pane-pasta-patate (troppi zuccheri) e legumi e carne (troppe proteine). Le quantità devono essere un po’ più ridotte rispetto al pranzo così da evitare di effettuare un pasto troppo pesante e aiutare il riposo successivo.

I menù scolastici sono forniti anticipatamente ed equilibrati, possiamo quindi organizzare le cene di conseguenza a casa. 

Cosa evitare?

Variamo sempre più l’alimentazione, non proponiamo sempre e solo quello che piace al nostro bimbo e prestiamo attenzione alle porzioni: piuttosto di fare il bis di primo, è meglio proporre primo e secondo.

Inoltre, cerchiamo di non introdurre l’abitudine di concludere ogni pasto con un dolcetto!

Evitiamo le bevande gassate e di aggiungere sale come condimento ai nostri pasti.

E non dimentichiamo l’Acqua! Importante è bere, per i bimbi  è consigliata l’acqua oligominerale è preferibile e non troppo ricca di sodio. 

Cerchiamo di proporre 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno e accompagniamo il tutto con l’attività fisica e magari anche con una partecipazione attiva dei nostri ragazzi alla preparazione dei pasti e della tavola da condividere con loro.

Buon rientro a scuola!

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