L’insonnia rappresenta un problema per il 20% degli italiani. 

Quali effetti ha il sonno?

Rispetto alle funzioni vitali ha delle importanti conseguenze: nel cervello agisce infatti come uno ‘spazzino’ per le proteine cattive che si accumulano proteggendolo da eventuali reazioni tossiche.

L’insonnia è definita una patologia cronica quando prevede risvegli per 3 volte a settimana per 3 mesi consecutivi.

Che tipologie e quali le cause?

L’insonnia può essere transitoria dovuta ad un cambiamento del tempo o degli orari o dello stress oppure cronica quando i sintomi persistono.

Succede quando ci si mette a letto e non si riesce a prendere sonno oppure quando ci si sveglia nel sonno e non si riesce a riaddormentarsi. In tali casi va differenziata la casistica: se non si riesce ad addormentarsi è perché il cervello è ancora attivo per l’ansia, lo stress, i rumori esterni percepiti o l’attività fisica avvenuta da poco. Si manifesta, talvolta, come una spia di uno stato di depressione soprattutto se ci si sveglia presto e non ci si riaddormenta poi.

Infine, c’è anche componente genetica, si nasce con una particolare predisposizione ad un determinato ritmo sonno-veglia sulla base di orologio biologico (dato dal gene clock). Infatti, sulla base di questo orologio biologico si distinguono anche individui brevi-dormitori per cui 4 ore sono sufficienti per ottenere la ricarica della giornata. Nella maggior parte dei casi la durata del sonno medio è di 6-7 ore.

Altre cause sono eventuali orari irregolari, troppa luce nella stanza, poca aria nella stanza, e anche una dieta scorretta e l’abuso di caffeina e alcol.

Alcuni farmaci disturbano il sonno e anche condizioni come la menopausa. In quest’ultimo caso, il fattore scatenante è il rapporto stretto tra sonno e cambiamenti ormonali:  gli ormoni femminili favoriscono il sonno e con la menopausa diminuiscono la loro efficacia mentre aumento fattori predisponenti l’aumento di peso che prevede l’accumulo di adipe soprattutto su collo e pancia aumentando il russare e quindi il disturbo del sonno.

Come favorire il sonno?

Per quanto riguarda le interazioni tra farmaci e alimenti, si può dire che per il sonno le interazioni dei farmaci con i cibi non influiscono in maniera importante poiché i farmaci per il sonno vengono tendenzialmente assunti lontani dal pasto e prima di andare a letto. 

Utile come integrazione può essere la melatonina che porta sonnolenza e fa scattare le reazioni metaboliche del centro del sonno. Anche alcuni massaggi in corrispondenza dei centri della veglia collegati all’amigdala hanno un forte impatto emotivo in tal senso. 

E per quanto riguarda l’alimentazione e insonnia?

Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili per la nostra esistenza, senza dei quali non si può vivere.

Si può dire con certezza che una alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno, perché alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di Triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni.

Alcuni esempi:

  • I carboidrati complessi come pane, pasta e cereali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano;
  • Le vitamine del gruppo B e C intervengono nella sintesi ormonale della melatonina;
  • I micronutrienti chiave, come potassio, magnesio e selenio, influiscono positivamente sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento neuromuscolare.
  • E’ importante dosare la quantità dei pasti per non appesantire la digestione: no a tante portate e all’accompagnamento di esse con alcol; vanno evitati cibi iperproteici (che hanno un tempo lungo di digestione) e molto salati come la soia o cibi in scatola o ricchi di glutammato che hanno un effetto accelerante per il cuore. 
  • L’alcol impedisce un buon sonno perché crea risvegli, mentre i cibi piccanti attivano il cuore e la frequenza cardiaca e perciò sono sconsigliati per chi soffre di insonnia.
  • Prima di andare a dormire è meglio evitare alimenti detti “nervini”, perché in grado di stimolare il Sistema Nervoso Centrale, come il tè, il caffè, il cacao, alcune bevande alcoliche e quelle a base di cola.

Sono stati riscontrati miglioramenti nei parametri legati alla qualità del sonno (bassa latenza del sonno, basso numero di risvegli, sonnolenza diurna e una buona efficienza del sonno) a seguito del consumo di triptofano, un aminoacido presente in alimenti come il latte.

Altre ricerche hanno dimostrato che il consumo di alimenti contenenti alte concentrazioni di melatonina e serotonina, per esempio le ciliegie, è associato a miglioramenti della durata e della qualità del sonno. Anche la frutta secca è tra gli alimenti pro sonno che fanno dormire meglio, in particolare noci e mandorle in quanto riscontrati come ottima fonte di melatonina.

La ricerca epidemiologica ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di pesci grassi, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiipertensive e vitamina D, è associato a una migliore qualità del sonno. Altro alimento noto per avere proprietà che favoriscono il sonno è il kiwi, che contiene sia serotonina.

Alcuni studi hanno indagato l’effetto di integratori alimentari sul sonno: l’integrazione con zinco ha evidenziato miglioramenti nei punteggi della qualità del sonno globale e il consumo di un complesso di vitamina B ha portato a maggiore stanchezza al risveglio rispetto al consumo di un integratore di vitamina B6 o placebo. La supplementazione di carnosina o di magnesio potrebbe essere efficace nel migliorare i disturbi del sonno, in particolare aumentandone la durata.

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