In questo articolo, esploreremo con i professionisti di Percorso Nutrizione il fondamentale connubio tra alimentazione e running, fornendo ai runner di tutti i livelli una guida completa per ottimizzare le loro prestazioni e il loro benessere generale.
Nutrienti essenziali per i runner
I runner necessitano di un apporto bilanciato di macronutrienti per sostenere i loro allenamenti e il recupero:
- Carboidrati: Fonte primaria di energia, i carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura dovrebbero costituire il 55-60% dell’assunzione calorica giornaliera.
- Proteine: Fondamentali per la costruzione e il riparo dei tessuti, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 20-25% dell’assunzione calorica, provenendo da fonti magre come carne bianca, pesce, legumi e latticini.
- Grassi: Forniscono energia a lunga durata e supportano l’assorbimento delle vitamine, i grassi “buoni” come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nella frutta secca dovrebbero ammontare al 20-25% dell’assunzione calorica.
Idratazione: un elemento essenziale per i runner
L’acqua è fondamentale per la performance e la salute generale. I runner dovrebbero bere regolarmente durante il giorno, aumentando l’assunzione durante e dopo gli allenamenti per compensare la disidratazione causata dalla sudorazione.
Idratazione: un elemento essenziale per i runner
Un pasto o uno spuntino pre-gara ricco di carboidrati complessi e proteine dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima della corsa per fornire energia a lunga durata e prevenire i crampi. Esempi includono:
- Avena con frutta e noci
- Toast integrale con burro di arachidi e banana
- Yogurt greco con muesli e frutti di bosco
Alimentazione del runner durante la corsa
Per gare o allenamenti lunghi, assumere gel o barrette energetiche ogni 45-60 minuti può aiutare a mantenere i livelli di energia e prevenire l’ipoglicemia. Meglio se in forma isotonica, e senza esagerare nelle quantità, perché potrebbe portare ad eventuali fastidi a livello intestinale.
Pur essendo fondamentale bere acqua, durante la corsa potrebbe non essere sufficiente, usare piuttosto l’acqua per bagnarsi la bocca e le parti del corpo esposte al sole, ed invece usare dei gel o bevande specifiche, isotoniche, a base di magnesio e potassio.
Alimentazione del runner post- gara
Entro 30 minuti dal termine della corsa, è fondamentale reintegrare i carboidrati e le proteine per favorire il recupero muscolare e la ricostituzione delle scorte di glicogeno. Un buon esempio è un frullato di proteine con banana e latte o acqua.
Consigli aggiuntivi per il runner
- Ascoltare il proprio corpo: Prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà e regolare l’assunzione di cibo di conseguenza.
- Evitare cibi pesanti e grassi: Questi possono causare disagio gastrointestinale durante la corsa.
- Effettuare scelte alimentari intelligenti: Privilegiare cibi freschi e integrali rispetto a quelli processati e confezionati.
- Pianificare i pasti: Preparare i pasti in anticipo può aiutare a fare scelte salutari e ad evitare di mangiare cibi spazzatura quando si ha fame.
- Consultare un nutrizionista: Un professionista può fornire consigli personalizzati in base alle esigenze individuali e agli obiettivi di running.
La conclusione?
Un’alimentazione adeguata è fondamentale per il successo nel running. Seguendo i consigli sopra riportati e con il supporto di un nutrizionista i runner possono ottimizzare le loro prestazioni, migliorare il recupero e raggiungere i loro obiettivi di fitness.
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