Alimentazione e Running

In questo articolo, esploreremo con i professionisti di Percorso Nutrizione il fondamentale connubio tra alimentazione e running, fornendo ai runner di tutti i livelli una guida completa per ottimizzare le loro prestazioni e il loro benessere generale.

Nutrienti essenziali per i runner

I runner necessitano di un apporto bilanciato di macronutrienti per sostenere i loro allenamenti e il recupero:

• Carboidrati: Fonte primaria di energia, i carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura dovrebbero costituire il 55-60% dell’assunzione calorica giornaliera.
• Proteine: Fondamentali per la costruzione e il riparo dei tessuti, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 20-25% dell’assunzione calorica, provenendo da fonti magre come carne bianca, pesce, legumi e latticini.
• Grassi: Forniscono energia a lunga durata e supportano l’assorbimento delle vitamine, i grassi “buoni” come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nella frutta secca dovrebbero ammontare al 20-25% dell’assunzione calorica.

Idratazione: un elemento essenziale per i runner 

L’acqua è fondamentale per la performance e la salute generale. I runner dovrebbero bere regolarmente durante il giorno, aumentando l’assunzione durante e dopo gli allenamenti per compensare la disidratazione causata dalla sudorazione.

Idratazione: un elemento essenziale per i runner 

Un pasto o uno spuntino pre-gara ricco di carboidrati complessi e proteine dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima della corsa per fornire energia a lunga durata e prevenire i crampi. Esempi includono:

• Avena con frutta e noci
• Toast integrale con burro di arachidi e banana
• Yogurt greco con muesli e frutti di bosco

Alimentazione del runner durante la corsa 

Per gare o allenamenti lunghi, assumere gel o barrette energetiche ogni 45-60 minuti può aiutare a mantenere i livelli di energia e prevenire l’ipoglicemia. Meglio se in forma isotonica, e senza esagerare nelle quantità, perché potrebbe portare ad eventuali fastidi a livello intestinale.

Pur essendo fondamentale bere acqua, durante la corsa potrebbe non essere sufficiente, usare piuttosto l’acqua per bagnarsi la bocca e le parti del corpo esposte al sole, ed invece usare dei gel o bevande specifiche, isotoniche, a base di magnesio e potassio.

Alimentazione del runner post- gara

Entro 30 minuti dal termine della corsa, è fondamentale reintegrare i carboidrati e le proteine per favorire il recupero muscolare e la ricostituzione delle scorte di glicogeno. Un buon esempio è un frullato di proteine con banana e latte o acqua.

Consigli aggiuntivi per il runner

• Ascoltare il proprio corpo: Prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà e regolare l’assunzione di cibo di conseguenza.
• Evitare cibi pesanti e grassi: Questi possono causare disagio gastrointestinale durante la corsa.
• Effettuare scelte alimentari intelligenti: Privilegiare cibi freschi e integrali rispetto a quelli processati e confezionati.
• Pianificare i pasti: Preparare i pasti in anticipo può aiutare a fare scelte salutari e ad evitare di mangiare cibi spazzatura quando si ha fame.
• Consultare un nutrizionista: Un professionista può fornire consigli personalizzati in base alle esigenze individuali e agli obiettivi di running.