In questo articolo cercherò di spiegare come e quanto è importante l’alimentazione equilibrata e organizzata per il basket nei giovani atleti. Parlerò a proposito dei benefici della pallacanestro, delle peculiarità del basket, dell’importanza dell’idratazione, dei micronutrienti, del timing dell’alimentazione e darò qualche suggerimento in merito alla giornata tipo del studente cestista con allenamento nel tardo pomeriggio
Benefici
Imparare a giocare a basket è importante in quanto rappresenta il dedicarsi ad uno sport sano e di contatto e di squadra. Ci sono benefici sia sul piano fisico che psicologico.
Impegnarsi in questo sport fa bene per la salute cardiovascolare, per la coordinazione e migliorare le proprie capacità motorie per tutti i gruppi muscolari, fa sviluppare maggiore flessibilità, resistenza e coordinazione già anche dalla tenera età.
A livello psicologico, il giocare rappresenta una sana competizione, una strategia ottimale per la gestione dello stress e per la propria organizzazione del tempo.
Il gioco
Il basket è uno sport di squadra che prevede la presenza di 5 giocatori che seguono particolari regole e che devono far entrare il pallone nel canestro della squadra avversaria in un tempo prefissato.
Il cestista è soggetto a continui ‘stop and go’: effettua molta attività e alterna momenti senza consumo energetico a scatti di breve durata e di grande intensità. Effettua inoltre frequenti cambi di direzione e scambi fondamentalmente carichi di forza esplosiva e deve avere riflessi sempre pronti.
I giocatori si allenano in modo frequente perché il basket è uno sport dinamico e veloce: per poter avere un rendimento gli atleti devono essere allenati e devono esercitarsi per trovare l’equilibrio tra forza esplosiva, resistenza e velocità.
L’alimentazione
La nutrizione in questo sport è stata per molto tempo sottovalutata, ma è in realtà molto importante riuscire a garantire l’energia per soddisfare l’accrescimento del giovane atleta, la performance e la salute del suo stato di benessere psico-fisico.
L’alimentazione deve essere completa e attenta in pre-allenamento e partita.
Un’alimentazione bilanciata è prerequisito per avere tutti i substrati necessari all’organismo per sostenere la performance, per fornire energia durante lo sport e permettere l’aumento del metabolismo. E’ importante per assicurare l’apporto corretto di sali minerali, vitamine e antiossidanti utili per il recupero dopo la partita.
IDRATAZIONE
Per quanto riguarda i sali minerali, in gioco la sudorazione è accentuata e dipende da diversi fattori tra cui intensità del gioco, temperatura e durata. I rischi della disidratazione con sono maggiori quando la temperatura dell’ambiente è maggiore di quella corporea. Se la temperatura relativa è elevata e non c’è la vaporizzazione del sudore conviene addirittura rinviare o prendere precauzione per assicurare un ampio accesso ai liquidi da rifornimento.
E’ frequente la disidratazione nelle ragazze poiché si tende e a non bere per non andare in bagno: in questo caso conviene effettuare piccoli sorsi per non riempire la vescica velocemente. Anche la genetica è importante per la sudorazione.
Come regola, se dopo la performance la perdita di peso è superiore al 2% della massa siamo di fronte ad uno stato di disidratazione e vanno reintrodotti pari liquidi.
La carenza di liquidi non va sottovalutata in quanto può portare a debilitazione fisica importante, a rallentamento delle capacità e del tempo di risposta, della reattività e freschezza mentale necessarie per il tiro e per sostenere gli schemi.
E’ quindi importante bere prima di scendere in campo ed effettuare piccoli sorsi nelle interruzioni e nei time out e abituarsi fin da subito.
ENERGIA
Lo sport del basket è una disciplina ad impegno misto in cui si alternano fasi aerobiche e anaerobiche e fasi con recupero.
Nelle fasi anaerobiche gli zuccheri del muscolo forniscono la potenza esplosiva per gli scatti e i salti e cioè il glicogeno fornisce autonomia, ma non in maniera duratura. La richiesta energetica è di circa 500 kcal all’ora per i più giovani.
La fase aerobica si ha nella gestione delle fasi di recupero tra un’attività e l’altra.
Ogni partita dura 40 minuti in periodi da 10 min ciascuno e tra il 2° e 3° periodo si inseriscono dai 10 ai 20 minuti di intervallo.
La resistenza è legata a mantenere la prestazione fisica fino alla fine, fino ai minuti più importanti. Si esercita la capacità di adattare al meglio la strategia di allenamento e di riposo per massimizzare le prestazioni fisiche: la preparazione atletica deve prevedere un’alimentazione vincente da usare poi e non conviene azzardare nuove strategie in occasione di prestazioni importanti.
CARBOIDRATI
Per sostenere tutto ciò i carboidrati risultano essere la fonte di energia principale: i carboidrati complessi come pasta, riso, patate, permettono un rilascio di zucchero costante che non provoca picchi troppo elevati di glicemia.
E’ necessario un lavoro specifico per ciascun atleta: non deve venire meno la capacità riflessiva e per poter rinforzarla vanno assunte quotidianamente vitamine del gruppo b e fibre.
PROTEINE
Devono instaurarsi abitudini costanti che prevedano proteine: esse hanno una funzione strutturale importante e una loro corretta quantità è necessaria per prevenire infortuni che sono frequenti. L’apporto nello specifico di riferimento dipende da numero di allenamenti e partite.
Si stima l’apporto di 3 o 4 allenamenti con 0.8g pro/kg e un aumento a 2 volte a settiman per partita con 1-2/g pro/kg. Se si svolge agonismo in campionato si arriva anche ad un apporto di 1.8g pro/kg.
Il catabolismo è importante quando le partite sono ravvicinate e la costruzione di nuove fibre muscolari deve essere assicurate con l’apporto di aminoacidi implicati nel processo di sintesi e proteine nobili, è consigliato inserire fonti proteiche anche negli spuntini.
GRASSI
I grassi sono un’altra fonte energetica importante: sono da preferire i grassi vegetali e ridurre i grassi saturi e trans (delle merendine per esempio).
Rappresentano una scelta importante per la salvaguardia della propria salute ed è importante non toglierli del tutto perché migliorano l’assorbimento delle proteine liposolubili come la vitamina d visto che tra l’altro si tratta di allenamento indoor.
LA MODALITA’
E’ importante anche come mangiare: è preferibile masticare correttamente e lentamente per far digerire il cibo allo stomaco che si dilata e dove il cibo viene mescolato e disintegrato. La velocità di svuotamento gastrico è infatti importante: oltre che dal volume del cibo, anche la densità e la quantità influiscono sui tempi di digestione. Dato l’alto contenuto calorico, si ha un effetto marcato per i grassi.
Tutto i pasti dovrebbero essere costituiti da mix di nutrienti utili all’organismo e sulla digestione può influire inoltre la viscosità, i metodi di cottura e la presenza di fibre insolubili e solubili.
Le fibre insolubili con l’acqua aumentano il volume la peristalsi mentre le fibre solubili formano un gel con acqua che aumenta la viscosità e la sazietà, ma rallenta la velocità di svuotamento gastrica rendendo impegnativa la digestione. E’ bene quindi introdurre alimenti a ridotto contenuto calorico a ridosso della performance e prestare attenzione a quale cibo solido introdurre a seconda dei minuti o ore di attesa.
Cosa mangiare prima della partita o allenamento?
COSA MANGIARE PRIMA -TIMING
E’ bene non affrontare attività a stomaco pieno o a digiuno da 3 ore e capire i tempi di digestione individuali tendenzialmente tollerata fino a 1.30-2 ore prima della performance.
Se il tempo pre allenamento o partita dura più di 3 ore va assunto uno spuntino.
Per il recupero, a seconda della durata della performance è diverso, ma deve sempre avvenire con un reintegro di ciò che è stato consumato in partita.
E’ utile informarsi qualche giorno prima sugli orari e prepararsi a livello alimentare nei giorni prima del match in base ai tempi effettivi.
E’ consigliato limitare alimenti ricchi di fibre ed effettuare pasti piacevoli in quanto ciò aiuta sia il corpo che la mente.
ALLENAMENTO NEL TARDO POMERIGGIO
E’ importante cominciare dal mattino con la colazione, uno spuntino mattutino e un pranzo equilibrato. E’ importante assecondare i gusti, capire eventuali problematiche e tempi di preparazione e creare una base condivisa di educazione alimentare e di supporto con la famiglia con scelte consapevoli anche per far fronte ad eventuali emergenze.
GIORNATA TIPO
Colazione:
- Pane integrale o fette biscottate integrali e yogurt greco bianco + burro di arachidi e frutta fresca o marmellata o miele
- Toast prosciutto e spremuta di arancia
- Pane di segale più ricotta e gocce di cioccolato fondente con frutta fresca
Spuntino mattino:
- Frutta fresca e yogurt
- Frutta fresca e secca oleosa
- Barretta cereali/gallette
- Toast
Pranzo:
- Pasta, riso o pane
- Piccola porzione di carne o pesce magri
- Frutta e verdura(dipendentemente da tollerabilità individuale)
Spuntino pomeriggio:
- Pane con affettati o ricotta + frutta/succo di frutta o miele o marmellata
- Frutta fresca e yogurt
- Frutta fresca e parmigiano
Cena:
- Pesce al forno con patate e verdure + frutta
- Zuppa di legumi con crostini/pane + fettina di pollo alla piastra con verdure
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