Alimentazione sportiva vegana

Dieta vegetariana e dieta vegana non sono la stessa cosa: la dieta vegana prevede l’esclusione di tutti gli alimenti di origine o derivazione animale, quindi non prevede neanche l’assunzione di alimenti come formaggi, miele, latte e uova. Per questo motivo è ancora più importante avere delle indicazioni chiare e precise se si vuole seguire un’alimentazione vegana, ed anche in questo caso, si suggerisce l’uso di integratori alimentari per sopperire alle carenze, in particolare di: vitamina B12, zinco, proteine e ferro (soprattutto nelle donne).

Inoltre, alimenti vegani o vegetariani processati, come hamburger vegetali o altro, non è detto che siano sani. Molte aziende arricchiscono questi prodotti con sale ed oli vegetali, i quali, se in eccesso, possono comunque portare ad un aumento di peso o a scompensi nella lipemia.

Alcune linee guida per lo sportivo

In particolare, per quanto riguarda le linee guida per lo sportivo che intende seguire una dieta vegana, riportiamo le seguenti indicazioni: la dieta deve essere energetica e calorica, possiamo quindi mangiare carboidrati, grassi e proteine in quantità.

Può verificarsi che l’eccesso di fibra possa dare fastidi intestinali, se vengono assunti più di 50 g/gg, come anche un eccesso di fitati presenti nei vegetali, quindi è bene non abusare di fibra, talvolta riducendo o eliminando gli alimenti non integrali e togliendo la buccia dei legumi. 

Le proteine dei legumi non sono così abbondanti e assimilabili come quelle che si trovano nei prodotti della carne, di conseguenza vanno bilanciati al meglio con i cereali e assunti nelle giuste quantità. Non necessariamente l’equilibrio deve essere completato nello stesso pasto, ma vanno equilibrati nel giorno almeno.
Dunque, è bene rimanere ad un range di apporto proteico maggiore rispetto ad un carnivoro, proprio per il deficit relativo di amminoacidi che si trovano nei vegetali. 

Per i carboidrati, non c’è problema, poiché si tratta comunque di vegetali. Può essere un problema la digeribilità, se il pasto è abbondante, e in tal caso vale la pena frazionare i carboidrati in più pasti.
Può creare difficoltà digestive il metodo di cottura, per cui si consiglia di mettere in ammollo i legumi e assicurarsi che la frutta sia matura. 

Per i grassi una buona assunzione viene dalla frutta secca, dai semi e dagli oli, per gli omega 3 conviene in realtà un’integrazione di omega 3 o a base di alghe. 

Per i micronutrienti, la vitamina B12 è da attenzionare, ed anche in questo caso conviene integrarla in maniera opportuna o introducendo alimenti fortificati come lo yogurt di soia o di latte di avena. 

Contestualmente alle analisi del sangue e con il confronto di un nutrizionista di fiducia, può essere necessario integrare anche vitamina D o Ferro. 

La vitamina C si trova negli agrumi o nel limone, come condimento.

Comunque per un atleta che segue una dieta sana ed equilibrata può risultare assolutamente gestibile una dieta completa.