VACANZE AL MARE
La vacanza al mare è la vacanza rilassante per eccellenza, ma potrebbe diventare anche la più pericolosa se ci si diletta nell’all inclusive dell’hotel. Alcune persone approfittano del periodo di vacanza per muoversi un po’ di più, fare lunghe nuotate, passeggiare o correre in bicicletta o sul bagnasciuga o effettuare qualche escursione nelle pinete. Altre persone preferiscono trascorrere la giornata sul lettino a prendere il sole continuando la vita sedentaria di sempre. Sicuramente il primo comportamento aiuta maggiormente a controllare il peso durante le vacanze e a minimizzare gli effetti di eventuali sgarri al piano dietetico quindi cerca di mantenerti attivo prima di tutto! 😉
Quando mangiare al mare? Se voglio stare in spiaggia un giorno più a lungo nessun problema, ma è bene essere regolari nei pasti soprattutto per le fasce d’età più delicate come per quelle dei bimbi o degli anziani. Questi ultimi, che già tendono a perdere lo stimolo dell’idratazione, devono maggiormente idratarsi.
Colazione al mare
Se andiamo al mare alla mattina la colazione deve essere fatta almeno un’ora prima di andare in acqua o di fare sport sulla sabbia, per far agevolare il tempo di digestione. Proprio per questo è importante non fare colazioni molto abbondanti e non esagerare con i grassi, i quali rallentano lo svuotamento gastrico e possono dare una sensazione di pesantezza gastrica. Prediligiamo carboidrati complessi e proteine, come ad esempio un panino integrale con del prosciutto o delle uova, o dello yogurt con muesli o cereali integrali.
Pranzo e spuntini al mare
Per quanto riguarda il pranzo, se rientriamo a casa, possiamo consumare un pranzo completo. Se invece restiamo al mare anche nel pomeriggio, è bene consumare qualcosa di leggero, veloce e comodo da portare. Pasti come pizze o focacce impattano negativamente la digestione e di conseguenza rendono difficili le attività ricreative pomeridiane in spiaggia o la nuotata. Possiamo piuttosto portare dei panini integrali o di segale con degli affettati quali prosciutto crudo magro, bresaola e fesa di tacchino e delle verdure. Possiamo anche consumare una piccola porzione di insalata di riso integrale o cous cous integrale con verdurine e pollo.
Come spuntini prediligiamo la frutta fresca e le macedonie, ed evitiamo gli aperitivi a base alcolico che creano un falso senso di dissetamento. Possiamo anche saltuariamente concederci una coppetta di gelato alla frutta.
Cena al mare
Anche la cena può essere completa e più o meno abbondante in relazione al pranzo fatto. Possiamo consumare ad esempio un secondo di pesce se a pranzo abbiamo mangiato carne o di carne se a pranzo abbiamo consumato pesce. Aggiungiamo sempre un contorno di verdura. Evitiamo di mangiare dei primi piatti la sera.
VACANZE IN MONTAGNA
Durante questo tipo di vacanza è tipico fare lunghe escursioni o passeggiate nei boschi, o dedicarsi al trekking o alla bicicletta. Per questo è importante avere una serie di accortezze, sia per mantenere il peso sia per avere le giuste energie necessarie ad affrontare le escursioni e le altre attività possibili.
Colazione in montagna
Per la colazione, se ci sono escursioni mattutine in programma, conviene fare colazione con almeno un’oretta di anticipo, evitando un pasto abbondante o troppo grasso. Possiamo consumare un panino integrale con del prosciutto o delle uova, o dello yogurt con del muesli di frutta disidratata. Se la passeggiata durerà solo un’oretta e non è troppo faticosa, non abbiamo bisogno di particolari cambiamenti rispetto alle normali abitudini di tutti i giorni quindi va bene portare con sè un frutto fresco.
Se invece si prevede un’uscita di maggior durata o che può protrarsi anche nel pomeriggio, si può aumentare la quota di carboidrati, rispetto a quella che si consuma di solito. È meglio privilegiare il consumo dei carboidrati complessi come quelli di pane integrale o muesli e anche quelli della frutta secca che aiutano a resistere maggiormente alla fatica durante il percorso in quanto sono fonti di energia a rilascio immediato. La frutta secca o disidratata è ideale in questo caso, poiché occupa inoltre poco spazio nello zaino ed è leggera.
Pranzo in montagna
Se nella vacanza in montagna si prevede il pasto fuori e l’attività è leggera è bene evitare di mangiare eccessivamente, le quantità importanti portano a difficoltà digestive. Meglio preferire pasti leggeri e usare cibi con condimento non eccessivo o da richiedere a parte, ad esempio un’insalata con olio extravergine di oliva e senza aggiunta di salse o maionese.
Se l’escursione si conclude nella mattinata, possiamo consumare un pasto completo di primo piatto per riequilibrare le scorte di carboidrati consumate durante la giornata e di proteine per favorire il recupero muscolare.
Se c’è in programma un’uscita che durerà tutto la giornata, è necessario organizzare un pranzo al sacco. L’idea migliore è quella di preparare dei panini che possono essere conditi con proteine magre come prosciutto crudo magro, fesa di tacchino o bresaola e verdure. Per non compromettere la resa durante il resto dell’escursione, ci si può concedere un panino più grande di quelli che consumiamo di solito, ma non più di uno.
Cena in montagna
La cena è il momento per fermarsi e riposare e godere delle specialità locali e conviene mangiare lentamente e con tranquillità assaporando i gusti del nuovo posto. Se abbiamo fatto un pranzo veloce al sacco va bene concedersi una cena più abbondante, in caso contrario, consumiamo una cena più leggera con un secondo piatto di carne o formaggio magro con un contorno.
E che dire…buone vacanze a tutti! 😊