In questo articolo affronteremo il vasto tema dell’alimentazione nel calcio partendo da uno studio del 1973. In questo studio il professore svedese di fisiologia dell’esercizio Saltin ha dimostrato che durante una partita di calcio si ha una deplezione del glicogeno muscolare. Cosa è il glicogeno muscolare? È la riserva di glucosio e quindi di energia nel muscolo.
Il suo consumo è causa di insorgenza di fatica e sappiamo che bassi livelli di glicogeno muscolare alterano sia le capacità delle esecuzioni tecniche che aumentano il rischio di infortuni per l’atleta.
Vediamo di seguito come poter gestire i macronutrienti in questa tipologia di performance.
Alimentazione nel calcio: Introito Glucidico
L’approccio classico dell’attività di endurance basato su uno scarico e carico di carboidrati (CHO), nella settimana non è applicabile nell’alimentazione nel calcio. Quest’ultima, si deve basare perlopiù invece su una riduzione del volume dell’allenamento (allenamento di rifinitura) ed un aumento dell’introito dei CHO nell’intorno temporale che precede la partita: viene applicato, cioè, un approccio periodizzato.
Per quanto riguarda l’introito di CHO post gara, si possono contraddistinguere 2 fasi:
- Prima fase: nelle 2 ore successive al match viene raccomandata l’assunzione ad alto e medio indice glicemico. In questa fase è presente un processo insulino indipendente nel quale si ha un maggior trasporto di glucosio all’interno delle cellule muscolari per la presenza in esse del recettore GLUT-4 senza che ci siano livelli di insulina superiori alla norma. In questa fase raccomandiamo l’assunzione di 1-1.2 g/kg di peso corporeo (BW) di carboidrati per ora nelle prime due ore successive al match anche in modo frazionato con diversi snack ogni 20-30 minuti. Se la disponibilità di CHO è inferiore, l’aggiunta di piccole quantità di proteine (20-25g) può reincrementare la velocità di risintesi del glicogeno. Ci sono delle evidenze che dimostrano che anche l’aggiunta di creatina a carico di CHO nel post gara possa aumentare i livelli di glicogeno. Tale approccio di solito è riservato ai periodi di intensi allenamenti ravvicinati.
- Seconda fase: è una fase insulino dipendente pertanto si preferisce l’assunzione di CHO a basso e medio indice glicemico; nelle 24 ore successive è raccomandata l’assunzione di 7-10 g/kg BW di CHO.
Una delle priorità nel post gara è quella di recuperare i depositi di glicogeno muscolare depletato. La velocità con cui tale processo deve essere effettuato dipende dal tempo di recupero che si ha a disposizione prima della successiva partita od allenamento. In caso di eventi che si succedono a breve distanza (per esempio 3 ore nell’arco di una settimana con un allenamento già nel giorno successivo alla prima partita) il recupero del glicogeno muscolare va iniziato nell’immediato post gara integrandolo come sana abitudine nelle diete create appositamente per l’alimentazione nel calcio.
Alimentazione nel calcio: Introito Proteico
Daily intake raccomandato: 1.4-1.8g/kg BW.
E’ importante che ci sia un intervallo temporale dopo la performance che permetta di ottenere un bilancio positivo dell’azoto e ottimizzare la sintesi proteica. Tale intervallo può essere aumentato in situazioni di deficit energetico particolare, intensive training o durante la fase di riabilitazione dopo un infortunio.
Alimentazione nel calcio: Introito Lipidico
L’intake di grassi non dovrebbe essere mai restrittivo, diete con grassi <15% dell’introito giornaliero calorico riducono la velocità di risintesi dei depositi di trigliceridi intramuscolari implicati nella produzione di energia nel recupero tra sprint intermittenti. Bisogna anche evitare cibi grassi nel pre partita/allenamento.
Idratazione
Anche per l’apporto idrico si distinguono varie fasi rispetto all’allenamento/gara:
- Prima: 5-7 ml/BW 4 ore prima o 3-5 ml/ BW 2 ore prima; 200-300ml pre warm-up (pre riscaldamento);
- Durante: intervalli regolari 200-300ml ogni 10-15 min;
- Dopo: pari a 150% del peso perso.
- Che Cosa: acqua naturale o con aggiunta di CHO (6-7%) con una temperatura di 10-20°C.
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