Esistono moltissimi integratori che vanno a supportare l’attività sportiva, per tutti i tipi di sport vengono proposti dal mercato prodotti sempre più specifici ed innovativi, per soddisfare una clientela molto curiosa ed in forte aumento.
Diventa quindi difficile orientarsi all’interno dell’enorme scelta di questo settore, per cui facciamo una veloce descrizione dei principali, e più studiati, integratori utili in ambito sportivo:
Aminoacidi:
Gli aminoacidi sono i “mattoni” che costituiscono le proteine, ma non solo, sono delle molecole molto importanti per regolare molteplici funzioni nel nostro organismo.
Per questo motivo sono indispensabili per chi fa sport, soprattutto se vogliamo ottenere il massimo dal nostro organismo. L’integrazione di aminoacidi può essere fatta quindi per singolo aminoacido, o per gruppi di aminoacidi con funzionalità o caratteristiche simili:
- Aminoacidi essenziali (o EAA): sono otto aminoacidi che il nostro organismo è costretto ad assimilare dalla dieta, poiché non è capace di sintetizzarli da solo.
Questi aminoacidi si trovano in particolare negli alimenti di origine animale, e sono coinvolti nella sintesi proteica.
Nel caso in cui si seguisse una dieta con adeguato apporto proteico, l’assunzione di EAA non è necessaria. Diventa invece utile nei casi di allenamenti a digiuno o nel caso di atleti che seguono una dieta vegana o vegetariana, in questi casi, gli EAA, aiuteranno a mantenere ed aumentare la massa muscolare. La dose consigliata secondo la letteratura è dai 6 ai 12 gr (a seconda del peso corporeo del soggetto)
- Aminoacidi ramificati (o BCAA): sono tre degli otto aminoacidi essenziali, valina, leucina ed isoleucina. Questi sono un tipo di aminoacidi utilizzati dal muscolo scheletrico a scopo energetico, possono anche aiutare al recupero muscolare. Per avere una migliore efficacia, la leucina deve essere in maggiore concentrazione, in rapporto 2:1:1 o 4:1:1 con gli altri due aminoacidi.
Per questo motivo sono consigliati nei casi di sport di endurance, o comunque di attività aerobiche.
Contrariamente a quanto si pensava, non hanno un particolare effetto nel migliorare la crescita muscolare. Hanno inoltre la capacità di stimolare la secrezione di insulina, per questo motivo vanno assunti con cautela e su supervisione di uno specialista.
- Beta alanina: è un aminoacido prodotto dal nostro organismo, ma anche precursore della carnosina, un dipeptide capace di tamponare l’acido lattico e di migliorare la sensibilità al calcio favorendo la contrazione muscolare.
Proteine in polvere:
Le proteine sono costituite da blocchi più piccoli di amminoacidi, uniti in catene. Le proteine si trovano in moltissimi alimenti, e si possono estrarre, per formare un integratore molto usato in ambito sportivo, le proteine in polvere. Ne esistono di moltissime varianti, di origine animale o vegetale, idrolizzate o intere,…
La prima distinzione è quella tra proteine di alta qualità e di qualità inferiore, definita sulla base della presenza, in buona quantità, di aminoacidi essenziali, cioè quegli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di creare da solo.Le proteine più di alta qualità sono quelle di origine animale, da latte, uova, carne,…
Per la loro qualità, praticità di produzione, e sapore, le proteine derivate dal latte sono le più usate. Esistono principalmente due “tipi” di proteine derivate dal latte, le caseine e le proteine del siero (o whey).
Le proteine del siero del latte in particolare hanno un assorbimento più rapido rispetto alle caseine, e sono più complete in aminoacidi essenziali e ramificati (BCAA).
In base al tipo di lavorazione (filtrazione,..) che subiscono, le proteine del siero si trovano in forma:
- concentrata, che contiene ancora tracce di zuccheri e grassi, e le proteine variano dal 30 al 90 %
- isolata, che contiene minimo il 90 % di proteine
- idrolizzata, dove il composto è già “pre digerito”, l’assorbimento quindi risulta ancora più semplice e rapido
- nativa, la forma più pura e con più alta concentrazione
Esistono comunque anche delle valide alternative vegetali, come ad esempio le proteine del riso, della patate o del pisello. Anche se la più alta qualità nelle proteine vegetali si raggiunge con la soia.
Per riconoscere un integratore di proteine in polvere di qualità, è importante valutare:
- Grado di purezza (meno tracce di lattosio, grassi e minerali hanno, meglio è);
- Concentrazione proteica (quanti gr di proteine realmente ci sono in un misurino di 25g);
- Contenuto di leucina (importante sia elencato, se elencato non dovrebbe essere inferiore a 2,7g per 25g di proteine in polvere).
- Profilo degli aminoacidi essenziali (EAA), quindi che siano presenti tutti gli EAA.
Infine, è sempre raccomandabile rivolgersi ad uno specialista dell’alimentazione prima di assumere questi prodotti, per ottimizzare la loro efficacia, ma soprattutto per evitare eventuali effetti collaterali.
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