In questo periodo stiamo andando tutti alla ricerca della dieta ‘anticaldo’ e la tendenza naturale per molti sembra essere quella di pranzare o cenare solo con frutta o gelato.
Sono realmente soluzioni corrette?
Per entrambi i casi in realtà conviene considerare che il pasto equilibrato basato sul modello della Dieta Mediterranea prevede sempre l’apporto di tutti i macronutrienti di cui ha bisogno il nostro organismo quindi carboidrati, proteine e fibre.
Tantissimi pazienti in studio mi chiedono quindi se possono sostituire il pasto con una coppa di gelato o con una macedonia, talvolta anche un solo frutto a pasto o con il semplice combo melone + prosciutto.
Certo, sono tutte alternative molto appetibili, ma sono così salutari?
La risposta è nell’equilibrio del piatto sano, in cui non deve mai venire meno la regola che mi piace nominare ‘1-1-1’: una fonte di carboidrati per fornire appunto ‘carburante’ al corpo (pane, pasta, riso, cereali), una fonte proteica di origine animale o vegetale per sostenere muscoli, capelli, ossa, pelle (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) e una fonte importante di fibra per favorire il benessere intestinale e acquisire vitamine e sali minerali (verdura).
Va da sè che, assodato questo, pranzare con sola frutta o gelato non è il pasto ideale.
Nel caso della frutta:
con essa si assume oltre che acqua e vitamine anche fibra, ma manca l’ottimale apporto proteico necessario e con la mancanza di una buona quota di verdura e di proteine l’indice glicemico (la velocità con cui gli zuccheri della frutta entrano nel sangue) aumenta e la fame così si farà sentire prima.
Nel caso del gelato:
Nel caso del gelato, ci sono zuccheri e proteine, ma per la maggior parte si tratta di zuccheri semplici che ‘semplicemente’ entrano nel sangue e aumentano repentinamente la glicemia. Ci sono proteine, ma poche rispetto al fabbisogno previsto a pasto e in ogni caso manca ciò che deve esserci sempre: la verdura che limita l’assorbimento di zuccheri e grassi e dà sazietà. Il gelato poi è anche molto calorico quindi è bene limitarne un surplus. In parole povere dal punto di vista nutrizionale, è più di uno spuntino e meno di un pasto.
Nel caso del prosciutto e melone:
Stesso discorso per il pasto a base di prosciutto e melone: il melone è frutta, il prosciutto una proteina..non va dimenticata la verdura!
Il melone poi è zuccherino e se c’è anche un po’ di carboidrato in abbinamento si alza anche in questo caso la glicemia. Nello specifico poi, il melone è ricco di potassio, importante per il nostro equilibrio idro elettrico e il prosciutto di sale: quest’ultimo ne ha così tanto che annulla l’apporto di potassio di cui possiamo trarre beneficio e quindi non risulta un’accoppiata vincente come si può pensare.
Come comporre quindi il pasto estivo nella pratica? Ecco la DIETA ANTICALDO!
Ovviamente, i consigli sopra si riferiscono ad una condizione generale, se succede una tantum di pranzare non in modo equilibrato non sarà un problema. Come sempre conviene a stare attenti a quantità e frequenza degli sgarri!
Prima di tutto quindi ricordiamoci dell’acqua! L’alimentazione sana ha come prima regola l’acqua: non solo quella che si beve, ma anche quella che si introduce con frutta e verdure o acqua aromatizzata (limone, zenzero, vaniglia).
Con caldo evitiamo cotture elaborate, fritti e soffritti, meglio cibi freddi e non troppo salati e non alimenti di origine animale con cottura laboriosa.
Assicuriamo il più possibile la regola 1-1-1 di cui offro qualche idea:
- cous cous con verdure di ogni genere e pesce con olio evo crudo
- insalata di pollo, arancia e finocchi (gli agrumi fanno sentire un po’ meno il caldo)
- insalata di cetrioli, yogurt e menta e crostini
Facciamo attenzione al sale: tendenzialmente da limitare, ma se sudiamo molto un po’ di sale in più ci sta bene. Preferiamo i cereali integrali, i frutti di bosco e le verdure a foglia verde (ricche di acqua e povere di zuccheri).
E se vogliamo concederci il gelato o il frutto… non come pasto, ma come dessert al posto del caffè😉
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