Per ottenere un ottimo sviluppo della massa muscolare, è fondamentale combinare l’attività fisica con una corretta alimentazione. Come possiamo quindi ottimizzare l’alimentazione per favorire il più possibile lo sviluppo di massa muscolare ? In questo articolo ti daremo preziosi consigli su come farlo!
Fattori genetici e individualità dello sviluppo muscolare
Partiamo subito con il dire che lo sviluppo di massa muscolare, dipende anche da fattori genetici, c’è chi allenandosi pochissimo sviluppa subito una buona massa muscolare, e chi invece per arrivare agli stessi livelli impiega diversi mesi. Perciò è importante concentrarsi sulla propria progressione e non confrontarsi con gli altri.
Ovviamente, un buon programma di allenamento è essenziale per evitare infortuni e monitorare i progressi effettivi. Detto questo, a livello alimentare, ci sono principalmente due indicazioni da tenere sempre in considerazione:
Prima indicazione – Apporto proteico
La prima è che la produzione di massa muscolare o ipertrofia, richiede un elevato apporto proteico, superiore a quello normalmente richiesto. E’ quindi consigliato aumentare l’apporto proteico fino ad arrivare a circa 2 gr per chilo di peso corporeo ideale, spostandosi quindi su un alimentazione iperproteica. Ricordiamo comunque sempre che questo tipo di alimentazione deve essere temporanea, e comporta dei rischi, per cui anche qui, il consiglio è sempre quello di farsi seguire da un esperto della nutrizione.
E’ inoltre fondamentale distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata, in almeno 3 o 4 pasti. Questo perché nel nostro organismo non esiste un sistema di deposito di proteine, quindi se queste non vengono subito usate, vengono eliminate dall’organismo. Esiste poi, nel nostro organismo, una capacità minima e massima di assorbimento delle proteine per pasto, per cui eccedere nell’assunzione proteica nel singolo pasto risulta poco efficace.
Bisogna anche precisare che non tutte le proteine sono uguali, tendenzialmente gli alimenti di origine animale contengono proteine più complete sotto il profilo aminoacidico, cioè contengono in buona quantità degli aminoacidi più importanti per favorire l’ipertrofia muscolare. Tuttavia i cibi di origine animale sono anche ricchi di grassi saturi, e, se in eccesso, possono portare a gravi conseguenze a livello intestinale. Per questo motivo è sempre importante variare, durante la settimana, tra le diverse fonti proteiche, anche integrando con fonti proteiche di origine vegetale.
La soia in particolare è, nel mondo vegetale, l’alimento con le proteine più “complete” di tutti, quindi derivati della soia come tofu e tempeh, possono aiutare a mantenere una buona varietà.
Seconda indicazione – Apporto calorico
La seconda indicazione invece riguarda l’apporto calorico giornaliero. L’ipertrofia muscolare infatti richiede energia, per cui il fabbisogno energetico giornaliero totale richiesto dall’organismo, aumenta.
Va tenuto conto quindi del dispendio calorico giornaliero, includendo ovviamente anche l’energia consumata durante gli allenamenti, ed a questo valore va aggiunto almeno un 5 % in più di calorie al giorno, tutti i giorni. Quindi ad esempio se il consumo calorico giornaliero risulta essere 2000 kcal, dovrei assumere almeno 2100 kcal al giorno, per favorire l’ipertrofia muscolare.
Monitoraggio delle calorie e dei macronutrienti assunti
Sia per controllare quante proteine si assumono, sia per monitorare quante calorie si stanno assumendo, è importante tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti assunti, pesando tutti gli alimenti e calcolando poi l’apporto calorico e proteico.
Nel caso in cui ci si rivolga ad uno specialista, sarà lui/lei a misurare il vostro dispendio calorico ed a prescrivere, di conseguenza, le grammature per ogni alimento durante la giornata.
In parallelo all’alimentazione, potrebbe essere utile l’assunzione di alcuni integratori, in particolare creatina monoidrato e proteine in polvere. (vedi articolo integratori per lo sport)
L’importanza del riposo per lo sviluppo della massa muscolare
Infine, è fondamentale mantenere il fisico ben riposato, avendo un sonno regolare e soddisfacente, evitando ad esempio di allenarsi troppo tardi la sera, o di fare un pasto troppo abbondante per cena. E’ importante anche concedere il giusto riposo dall’allenamento ai muscoli, per evitare un affaticamento che potrebbe portare ad un aumento del rischio di infortuni oltre che ad una fase di stallo.
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