Dieta in pubertà
La pubertà è una fase critica dello sviluppo umano che va dai 10 ai 14 anni per le ragazze e dai 12 ai 16 anni per i ragazzi. Durante questo periodo, una dieta sana e bilanciata è fondamentale per garantire una crescita ottimale e prevenire futuri problemi di salute. Ecco dei comportamenti errati che molti ragazzi tendono ad avere in questa età:
Comportamenti alimentari scorretti da evitare
- Scarso consumo di frutta e verdura: frutta e verdura sono essenziali per una dieta equilibrata in pubertà grazie ai loro benefici nutrizionali:
- Alto Contenuto di Vitamine (gruppi A e C)
- Sali Minerali (K)
- Fibra Alimentare
- Phytochemicals (Compounds Organici)
- Elevato Contenuto di Acqua
- Assenza di Colesterolo
- Scarso Contenuto di Grassi (prevalentemente insaturi)
- Modesto Apporto Calorico (Verdura)
- Elevato Potere Saziante
- Raccomandazioni
- Consuma quotidianamente 5 o più porzioni di frutta e verdura.
- Aumenta il consumo di legumi.
- Scegli alimenti integrali ricchi di fibre.
Raccomandazioni
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- Consuma quotidianamente 5 o più porzioni di frutta e verdura.
- Aumenta il consumo di legumi.
- Scegli alimenti integrali ricchi di fibre.
- Eccessivo Consumo di Zuccheri, Dolci e Bevande Zuccherate: é importante preferire zuccheri complessi agli zuccheri semplici e limitare i grassi, prevalentemente saturi.
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- Zuccheri semplici: Energia immediatamente disponibile.
- Zuccheri complessi: Energia rilasciata gradualmente.
- Grassi: Spesso saturi negli snack commerciali.
Bevande da Evitare
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- Tè e caffè.
- Succhi di frutta e bevande gassate.
- Succo d’arancia commerciale (non spremuta).
Bevande da Favorire
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- Frullati di frutta.
- Acqua minerale.
Raccomandazioni
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- Modera il consumo di alimenti e bevande dolci.
- Bevi abbondante acqua.
- Preferisci dolci da forno della tradizione italiana.
- Limita il consumo di caramelle e prodotti zuccherati.
- Eccessivo Consumo di Junk Food: è importante in pubertà limita il consumo di patatine, alcol e cibo spazzatura.
- Inadeguata o assente consumazione della prima colazione
- Inadeguata o assente consumazione della prima colazione: una colazione nutriente è fondamentale per iniziare bene la giornata e dovrebbe includere:
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- Latte, yogurt o formaggi.
- Cereali come pane e fette biscottate.
- Frutta fresca o spremuta d’arancia.
Esempi di Colazione Equilibrata in età scolare:
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- Latte con orzo, pane o fette biscottate con miele o marmellata
- Latte con biscotti secchi
- Latte o yogurt con cereali
- Yogurt, frutta fresca e cereali
- Spremuta di agrumi e fette biscottate o pane con marmellata o miele
- Inadeguata ripartizione dei pasti durante la giornata: una dieta ideale prevede 5 pasti al giorno:
- Colazione (25%)
- Merenda di metà mattina (5%)
- Pranzo (35%)
- Merenda pomeridiana (5%)
- Cena (30%)
Le 5 Regole d’Oro della Sana Alimentazione:
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- 5 Pasti al giorno
- 5 Principi nutritivi
- 5 Porzioni di frutta o verdura al giorno
- 5 Colori del benessere
Raccomandazioni
Scegli porzioni adeguate di alimenti da tutti i gruppi alimentari.
- Spuntini non adeguati: spesso a scuola i ragazzi fanno merende troppo sostanziose, e poi di conseguenza non hanno tanto appetito a ora di pranzo.
- Scarso consumo di pesce ed eccessivo consumo di grassi saturi e insaturi: cibi saturi (burro, panna, latte intero, formaggi, carne) e cibi insaturi (olio d’oliva e pesce – omega 3)
Raccomandazioni
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- Limitare i grassi di origine animale.
- Preferire l’olio extravergine d’oliva o di semi.
- Consumare grassi a crudo e non riutilizzare quelli cotti.
- Limitare i fritti e consumare pesce.
- Preferire carni magre e togliere il grasso visibile.
Dieta in età scolare: le quantità variano in funzione dell’età e delle caratteristiche individuali.
| Prima colazione
(20% delle calorie totali giornaliere) |
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| Spuntino di metà mattina
(circa il 5% delle calorie totali giornaliere) |
Sono da evitare: snack dolci e salati,patatine, focacce, panini con salumi, bibite zuccherate, perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici (compromettono l’appetito a pranzo) |
| Pranzo
(35% delle calorie totali giornaliere) |
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| Merenda pomeridiana
(circa il 10% delle calorie totali giornaliere) |
Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snack, dolci elaborati con creme, gelati alla panna. |
| Cena
(30% delle calorie totali giornaliere) |
Il pasto serale deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. Se a pranzo il ragazzo ha assunto un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con cereali. Se il ragazzo a pranzo ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio). |
In quale frequenza vanno mangiati questi alimenti durante la giornata?
| Dolci, salatini e bibite | Poco e di rado, per il solo piacere |
| Oli, grassi e noci | Giornalmente con moderazione |
| Latticini, carne, pesce e uova | Alternati, durante la settimana |
| Grano e altri cereali, legumi e patate | Ad ogni pasto, ossia 3 volte al giorno |
| Verdura e frutta | Il piú possibile o almeno 5 volte al giorno |
| Bevande (acqua, tè senza zucchero) | Ad ogni occasione, distribuite durante il giorno |
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