Il nuoto agonistico è uno sport di resistenza fisiologico e biomeccanico in quanto il corpo in acqua deve vincere una resistenza maggiore di quella che viene contrapposta in aria.
Per l’atleta medio è previsto un allenamento in acqua della durata di 150 min per 4 volte a settimana integrato con 2 allenamenti da 75 min e una o due ore di palestra. Prevede l’attivazione del metabolismo aerobico.
Gli obiettivi e la programmazione alimentare:
L’obiettivo alimentare e la programmazione nutrizionale prevede un macro ciclo di strategie per la preparazione alla performance finale che avviene a 10 mesi di distanza dall’inizio degli allenamenti.
Il macro ciclo di strategia alimentare è suddiviso in mesocicli che avvengono contestualmente ai vari tipi di allenamento: periodi con intensità e volumi particolari, periodi di ripresa con volume alti e intensità bassa, periodi speciali di alta intensità e minore volume, un tapering transitorio alla gara, la gara e un periodo di off season.
Il punto critico è supportare un livello di idoneo apporto energetico e questo è possibile stimando adeguatamente la composizione corporea e contestualizzandola alla predisposizione alimentare dell’atleta. Viene data adeguata rilevanza ad un’integrazione amminoacidica e all’idratazione pre workout e post workout. Viene studiato il timing dei pasti da conciliare con gli orari di scuola, università e lavoro e talvolta utilizzato un approccio integrato tra tutto il team (allenatore, nutrizionista, fisioterapista).
Si considera che tendenzialmente il dispendio energetico sia più limitato nelle gare e maggiorato di più in allenamento per almeno 600 cal per almeno 2 ore così da raggiungere un livello di apporto energetico totale intorno a 5000 cal per l’atelta maschio e 3000 per le donne. Ovviamente è sempre dipendente dalle condizioni di umidità e dalla durata della performance. E’ importante contrastare la disidratazione che porta ad un minor volume di sangue e ad un sovraccarico per gli organi con un conseguente calo di performance. Per far ciò è consigliato assumere ogni 15 min di lavoro un sorso d’acqua; se le sessioni durano più di 60 min un’integrazione di acqua non basta, serve anche aggiungere una soluzione ipotonica o isotonica al 4% zuccheri a seconda della tolleranza. Ogni fase di recupero prevede una finestra anabolica e segue la regola delle ‘4 R’: Recupero di liquidi, Recupero di glicogeno, Riparazione proteica del muscolo e Relax per sostenere un sistema immunitario forte.
Per quanto riguarda la tempistica, è fondamentale il Nutrient timing: solitamente è necessario incastrare i pasti per fornire abbastanza energia, ma allo stesso tempo il pasto non deve appesantire. Particolare attenzione quindi viene riposta alla qualità e alla quantità delle scelte alimentari. Il pre workout avviene a 90 e 75 min prima della performance con alimenti a basso indice glicemico. Il post workout ha come obiettivo il ripristino del glicogeno epatico e del muscolo e il favoreggiamento della sintesi proteica e perciò deve sicuramente prevedere un pasto completo di proteine mentre per la quantità va considerata la tollerabilità individuale e il livello di adattamento agli allenamenti del singolo. Infatti, la glicogeno sintasi aumenta per soggetti abituati ad allenamento intenso e più veloce è lo svuotamento da parte del muscolo, più viene reintegrato poi velocemente.
L’integrazione nel nuoto: spesso consigliata!
In termini di obiettivi specifici è importante la periodizzazione alimentare per supportare un corretto allenamento, ed è indispensabile inoltre educare l’atleta alla corretta alimentazione e al sensibilizzarlo sul rivolgersi ai professionisti del settore.
In termini di obiettivi specifici è importante la periodizzazione alimentare per supportare un corretto allenamento, ed è indispensabile inoltre educare l’atleta alla corretta alimentazione e al sensibilizzarlo sul rivolgersi ai professionisti del settore. Gli obiettivi possono esser così riassunti come segue per le varie fasi dell’anno:
- All’inizio della stagione l’apporto calorico prevede una fase generale da 3000 calorie fino a 5000 calorie;
- L’apporto dei carboidrati è tendenzialmente stimato in 8g/peso/giorno e quello delle proteine a 1.3g/peso/giorno
- Il bilanciamento calorico prevede un abbassamento della quota calorica in offseason e solo per brevi periodi anche low carb.
- Nella fase speciale e specifica pre gara l’apporto calorico si aggira intorno a 3500-4000 kcal a seconda che l’atleta sia sprint o fondista, è maggiore per gli sprint e prevede l’integrazione di creatina o proteine.
- Nel periodo di tapering, si alternano volumi bassi e intensità alta di allenamento: si simula performance, vengono apportate 2800-4300 calorie e si attenziona la composizione corporea.
- In competizione viene riposto uno studio scrupoloso sulla gara anche dal punto di vista emotivo che molte volte porta a poca digeribilità o rifiuto del cibo. In questo caso è preferibile la facilità: pasti pre-gara a basso indice glicemico 3 ore prima con un richiamo 30 min prima e un’idratazione corretta. Al termine è previsto un ripristino completo, anche quantitativamente importante.
- Offseason: viene sostenuto l’atleta con poco apporto calorico, quasi come un sedentario. In questa fase è tollerabile anche un aumento di peso ma non superiore al 2%. Si considerano gare anche a distanza di anni quindi bisogna stare attenti.
In conclusione, è bene non improvvisare l’aspetto alimentare: è necessaria una periodizzazione specifica, un lavoro in team e instaurare il rapporto di fiducia tra atleta e professionisti soprattutto nell’allenamento. L’alimentazione è infatti una parte importante di un piccolo ingranaggio per la performance ideale dell’atleta.
Prenota una primo incontro gratuito per ottenere una dieta personalizzata.