CHE COS’Ѐ LA SINDROME PREMESTRUALE?
La sindrome premestruale è un insieme di sintomi fisici e psichici che compaiono nel 75% delle donne.
Dal punto di vista fisico si manifestano tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, edemi, emicrania, acne e dolore alle ossa. Dal punto di vista psicologico si genera ansia, depressione, aggressività, confusione, isolamento sociale.
QUALI SONO I FATTORI PREDISPONENTI?
Numerosi fattori aumentano l’intensità della sindrome premestruale e alcuni sono correlati alla condizione fisiologica mentre altri al nostro comportamento.
Fattori come la comparsa di un menarca tardivo, lo stato di stress lavorativo e relazionale, uno stato di salute cagionevole, il fumo e la sedentarietà incidono sull’esacerbazione dei sintomi. Anche un’elevata circonferenza dei fianchi ed un elevato BMI risulta essere in correlazione con sintomi più forti.
Dal punto di vista alimentare, il frequente consumo di alimenti fritti, bevande zuccherate e fast food, zucchero semplice e sodio aumenta i sintomi che invece risultano essere meno intensi in corrispondenza di un buon apporto di carboidrati complessi, fibra, calcio, magnesio e vitamina B6.
DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE
Nel preciclo si assiste ad un desiderio compulsivo di carboidrati ovvero ad una peggior tolleranza glucidica e al desiderio inconscio di triptofano precursore della serotonina, l’ormone della felicità. Nel contempo si verifica anche un aumento del MB (100-300 kcal) che determina una maggiore sensazione di fame.
Per provare a gestire al meglio la sindrome premestruale a livello alimentare risulta utile controllare l’assunzione di zuccheri e di alimenti contenenti sale, diminuire il consumo di bevande eccitanti quali tè, caffè, guaranà e alcolici. In corrispondenza soprattutto in caso di emicrania, debolezza, apatia è bene limitare il consumo di alimenti antinfiammatori quali gli zuccheri semplici e i latticini. Ѐ bene invece aumentare il consumo di alimenti contenenti magnesio come semi di zucca, cacao e cioccolato, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, amaranto e grano saraceno e di alimenti contenenti vitamina B6 come cereali integrali, salmone, semi di sesamo, castagne, erbe aromatiche fresche e spezie.
Se i sintomi sono particolarmente intensi può essere utile introdurre fonti di fitoestrogeni dall’ovulazione al periodo del ciclo come ad esempio soia di buona qualità, fermentata e biologica o patate dolci, melograno, zafferano, finocchio, melissa.
Ci tengo a sottolineare che queste sono tutte considerazioni generali che vanno contestualizzate sulla base di determinate sensibilità ed intolleranze.
Non vi preoccupate di assecondare un po’ più la fame nel preciclo, poiché la richiesta energetica è effettivamente maggiore. Cercate piuttosto di rispettare la qualità del cibo ed in caso compensate riducendo le quantità a ciclo concluso. Potete concedervi piccoli extra quotidiani nel pre-ciclo, ma sempre con consapevolezza e come assaggio, non come pasto! 😉
Per sostenere il desiderio di dolce in pre ciclo una buona strategia consiste nel porzionare i carboidrati consentiti in piccoli momenti della giornata, aggiungendoli alla frutta dello spuntino e riducendone la quota ai pasti.
INTEGRAZIONE
Di seguito alcune integrazioni a sostegno del periodo mestruale:
- Vitamina B6 e Zinco bisglicinato per miglioramento dell’umore
- Magnesio per migliorare la sintesi di serotonina e dopamina
- Discorea utile per i crampi e spasmi addominali
- Agnocasto ha proprietà rilassanti e sembra avere effetto anche sui craving (compulsione) da carboidrati
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