Quante volte ci siamo chiesti se proviamo è fame psicologica o fame fisica?
Dico sempre ai miei pazienti che per distinguere le due è bene fermarsi 10 minuti e pazientare prima di mangiare per comprendere se si tratta dell’una o l’altra tipologia di fame. Saper distinguere le due è il primo passo per acquisire la giusta consapevolezza e capire come comportarsi.
Se si tratta di fame fisica, lo stomaco ‘brontola’ e quindi è corretto assecondare lo stimolo per mantenere l’energia consumando alimenti sani. Se si tratta di fame psicologica è invece bene provare a resistere o valutare cosa poter assumere in caso.
Che cos’è la fame nervosa?
Nello specifico, la fame nervosa, chiamata “Emotional Eating” o “fame emotiva”, consiste nella tendenza ad utilizzare il cibo come mezzo per fronteggiare o risolvere apparentemente i problemi.
La sensazione di fame in questo caso non è autentica né fisiologica: l’ingestione di cibo avviene in maniera meccanica e molto veloce, quasi introducendo l’alimento senza masticare e tantomeno gustandone il sapore, come in una sorta di dipendenza.
Da cosa scaturisce la fame nervosa?
Le motivazioni sono molte e vanno dalla noia allo stato più pericoloso di depressione. Talvolta si mangia per tristezza e insoddisfazione rispetto ad un proprio stato emotivo o ancora per reagire ad un determinato evento molto stressante. È una condizione soggettiva che si distingue da individuo ad individuo, poiché di fronte ad un forte stress qualcuno non riesce più a mangiare mentre per qualcun altro l’effetto è opposto e introduce più di quello che gli sarebbe necessario. In quest’ultimo caso ciò che più attrae è generalmente qualcosa di dolce poiché il dolce è il primo sapore che assaporiamo quando nasciamo per il latte che introduciamo dal seno materno e siamo naturalmente portati verso la sua ricerca alla stregua del ‘posto sicuro’ in cui trovare pace.
La fame nervosa è correlata secondo recenti studi* anche al calo di serotonina che è l’’’ormone del buonumore” e a diete dimagranti troppo drastiche che prevedono l’esclusione per il primo periodo di tutto ciò che ha un indice glicemico elevato. La persona che ha seguito questo tipo di dieta, dopo un periodo di relativo benessere, ritorna generalmente a desiderare il cibo dolce in maniera addirittura maggiore di prima.
*Fonte recenti studi
M. Casacchia, C. Mela, E. Chiaravalle
Clinica Psichiatrica, Università de L’Aquila (2000)
Ѐ possibile reagire alla fame nervosa?
Sicuramente la risposta è soggettiva, ma si possono attuare delle strategie per poter reagire.
Innanzitutto, la prima reazione dev’essere la distrazione a favore di attività benefiche e piacevoli come dedicarsi allo sport, fare una passeggiata, andare a trovare un caro amico, leggere un libro o intraprendere un hobby che possa dare soddisfazione.
Un altro trucco è effettuare una spesa consapevole e non comprare snack o tentazioni di alcun genere o, se presenti, tenerle in un posto non troppo comodo e accessibile (ad esempio non vicino al divano). Ѐ bene inoltre compilare un diario alimentare giornaliero annotando ciò che si mangia durante il giorno compresi ‘gli sgarri’ così da rendersi conto di quanto e quando la situazione diventa impegnativa ed intervenire per sicurezza: carta canta! 😉
Cosa mangiare per non cadere in tentazione?
La soluzione migliore è mangiare in modo variegato, avere una dieta sana ed equilibrata secondo il modello della Dieta Mediterranea. Concedendoci un po’ di tutto, sempre, sarà più facile bilanciare la glicemia nel tempo e saremo sazi e appagati per un periodo più lungo nella giornata. Facendo quattro o cinque pasti al giorno, una buona colazione, spuntini e pasti equilibrati non si ‘soffrirà’ la fame e sarà più difficile cadere in tentazione. Se il pasto prevede una quota di carboidrati, di proteine e di verdura non si creano picchi di glicemia che innescano il desiderio di cibo.
Se integriamo a questa dieta della buona attività fisica e altre attività piacevoli, il gioco risulterà ancora più semplice.
Prova e fammi sapere come va!
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