I fagioli vengono spesso definiti come ‘la carne dei poveri’. Questa nomenclatura ha un fondo di verità, poiché quando i fagioli si abbinano ai cereali forniscono un piatto sano completo di carboidrati e proteine.
Le proteine dei fagioli sono infatti di media qualità poiché non contengono gli aminoacidi essenziali che sono invece presenti nelle carni animali. Quando i fagioli vengono abbinati ai cereali, che invece hanno gli aminoacidi essenziali, riescono a soddisfare l’assetto amminoacido completo che si trova da solo nelle carni animali. Per questo motivo i legumi si compensano con i cereali e a buon dire possono essere definiti come la ‘bistecca dei poveri’ (la carne in antichità era considerata un bene di lusso).
CARBOIDRATI O PROTEINE?
I fagioli, come gli altri legumi, sono alimenti carbo-proteici.
Di seguito i loro valori nutrizionali secondo la fonte CREA:
Valore per 100 g:
- Acqua (g) 10
- Energia (kcal) 326
- Proteine (g) 23.6
- Lipidi (g) 2.0
- Carboidrati disponibili (g) 47.5
- Amido (g) 40
- Zuccheri solubili (g) 3.5
- Fibra totale (g) 17.5 8.8
- Fibra solubile (g) 2.34
- Fibra insolubile (g) 15.14
Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali sono quindi ricchi acqua, poi di carboidrati (quasi per il 50%) e poi di proteine e grassi. Hanno un buon apporto anche di fibra. Presentano un apporto di nutrienti diversifcato, in particolare di: potassio, calcio, magnesio, fosforo e ferro.
CHE TIPOLOGIE DI FAGIOLI ESISTONO?
Esiste una vastità di tipologie di fagioli nel mondo. Quali sono i colori e la dimensione? Quali sono le specificità nutrizionali?
Tra le varietà, non esiste una differenza significativa in termini di macronutrienti. Esiste piuttosto una differenza per la diversità di micro nutrienti che apportano: quelli con macchie sono più poveri di sale; quelli rossi e neri hanno lecitina e fitosteroli che riducono il colesterolo e sono d’aiuto per patologie cardiovascolari e di ipercolesterolemia.
Freschi o in scatola? Il fagiolo fresco ha più acqua e meno proteine e meno fibre, quindi se vogliamo gli stessi principi dobbiamo mangiarne in maggiore quantità.
I FAGIOLI SONO ADATTI A TUTTI?
Per situazioni di glicemia alta, pasta e fagioli si possono eventualmente introdurre insieme ottenendo un buon apporto di fibra. Tuttavia, avendo entrambi molti carboidrati, vanno dosati quindi la risposta dipende dalla giusta quantità.
Per situazioni di gonfiore invece non sono propriamente adatti. Questo è il rovescio della medaglia: contengono nutrienti che ostacolano l’assorbimento di sostanze che vengono naturalmente assorbite nel lume intestinale e rischiano di creare fermentazione con i batteri dell’intestino producendo aria e gonfiore. La tolleranza è dipendente da individuo ad individuo, ma generalmente non sono adatti in condizione di colon irritabile. Per quest’ultimo punto una soluzione al consumo può essere per esempio la decorticazione dei fagioli, cioè toglierne la buccia, cuocerli, passarli e, naturalmente, gestirne la dose.
I fagioli contengono ferro non eme, non assorbibile direttamente dall’organismo. Se accompagnati a pomodoro o alimenti contenenti acido ascorbico (come gli agrumi), l’abbinamento consente di assumere il ferro e quindi sono adatti a chi soffre di anemia.
Per gli anziani, che in genere tendono a ridurre le quantità e la biodiversità dei cibi, abbinare fagioli e cereali arricchisce la qualità proteica e possono esser d’aiuto per variare.
Per la gravidanza, i fagioli fanno bene (al netto di altre problematiche individuali) poiché contengono acido folico che ha effetto protettivo sulla spina bifida.
In ultimo, la farina di fagioli, così come il purè di fagioli rappresentano un pasto ricco di ferro e fibre per i bimbi che fanno fatica a mangiare legumi.
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