Gli integratori dello sport: parte 2!
Al di là degli integratori dello sportivo provenienti dalle proteine (vedi parte 1), la lista di sostanze dalla comprovata efficacia nel supporto dell’attività fisica, prevede ancora diversi elementi, alcuni dei quali provenienti da un altro macronutriente, il carboidrato.
Infatti, soprattutto per gli sport di lunga durata, è importante dare un supporto energetico, anche durante l’attività, ed i carboidrati sono la fonte più efficace di energia.
Ne esistono però di diverse tipologie, a seconda della loro digeribilità, velocità di assimilazione e durata.
Il ruolo dei carboidrati
I carboidrati sicuramente più usati durante l’attività fisica, sono le maltodestrine:
- La maltodestrina è composta da una serie di polimeri di glucosio, derivati dall’idrolisi dell’amido, solitamente da mais.
- Hanno un sapore gradevole, dolce, un’alta digeribilità, ed anche un alto indice glicemico.
- Usate durante o subito dopo uno sforzo fisico, garantiscono un costante apporto di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.
- La struttura delle maltodestrine può essere più o meno complessa e tale complessità si misura in DESTROSIO EQUIVALENZA (D.E)
La Destrosio Equivalenza varia da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più è elevato il valore, più sono corte le catene polisaccaridiche, più la maltodestrina avrà un comportamento ai fini digestivi più simile a quello del glucosio e quindi più velocemente verranno assorbite ed utilizzate.
Quindi, ad esempio in una gara di bici, nella prima parte di gara, andrò a consumare maltodestrine dal D.E. basso, per poi, man mano che si avvicina l’arrivo, passare a delle maltodestrine dal D.E. più alto.
Di recente produzione, esiste un altro tipo di carboidrato utile ai fini agonistici, le ciclodestrine:
Le ciclodestrine sono un nuovo tipo di polimeri di glucosio formulati dalla reazione tra il waxy maize (una varietà di mais) con un particolare enzima; questa loro interazione forma una struttura ciclica.
Il risultato è un polimero di glucosio dall’osmolaritá molto bassa e quindi velocissimo svuotamento gastrico ma nonostante ciò l’assorbimento risulta graduale nel torrente sanguigno.
Rendendo di fatto la ciclodestrina un ottima alternativa alle maltodestrine dal D.E. basso, le quali invece sono un po’ più impegnative da digerire.Le HBCD sono un nuovo tipo di polimeri di glucosio formulati dalla reazione tra il waxy maize con un particolare enzima; questa loro interazione forma una struttura ciclica. Il risultato è un polimero di glucosio con un peso molecolare di 160.000 Da dall’osmolaritá molto bassa e quindi velocissimo svuotamento gastrico ma nonostante ciò l’assorbimento risulta graduale nel torrente sanguigno.
Altre molecole di fondamentale supporto per l’attività fisica sono: la caffeina e la creatina.
La caffeina
La caffeina è una sostanza molto utile sia per lo sforzo di lunga durata, che per attività di breve durata, dove aiuta a migliorare concentrazione, riflessi e coordinazione neuromuscolare.
Esistono diversi integratori a base di caffeina, che variano nella composizione molecolare, e nella velocità di rilascio, esistono gomme da masticare con caffeina, le quali possono essere assunte anche 20 minuti prima dell’attività, oppure delle capsule da assumere un ora prima.
Anche una tazza di caffè è un ottima integrazione di caffeina, da assumere 30 minuti prima dello sforzo massimo.
Tuttavia, l’uso della caffeina in forma anidra (integratore), rispetto a una tazza di caffè con caffeina, sembra essere di maggior beneficio allo scopo di migliorare le prestazioni di resistenza.
Inoltre, una dose da bassa a moderata di caffeina compresa tra 3 e 6 mg / kg sembra essere sufficiente per migliorare le prestazioni in uno sforzo di resistenza. In una tazza di caffè sono contenuti circa 40 mg di caffeina circa.
La creatina
La creatina, è una sostanza normalmente presente nel tessuto muscolare.
Da un punto di vista alimentare si trova soprattutto nei pesci e nella carne ma può essere sintetizzata dai reni e dal fegato. L’ingestione orale va a sopprimere la biosintesi endogena. Esistono ormai diversi studi che descrivono i benefici della creatina, in particolare nella riduzione dell’affaticamento muscolare e dello stress ossidativo.
Gli studi effettuati sino ad ora però non hanno riscontrato benefici sulla performance dopo l’assunzione di creatina negli sport di lunga durata. Solo in alcuni periodi della preparazione può tornare utile, vedi per esempio quando si lavora in modo specifico sulla forza dove viene sfruttata la creatina presente a livello muscolare.
L’assunzione consigliata è dai 3 ai 6 gr al giorno, anche nei giorni di riposo, è possibile strutturare dei periodi di carico, dove si va ad aumentare questo dosaggio, ma dev’essere fatto sotto la supervisione di uno specialista.
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Si ricorda che è sempre raccomandabile rivolgersi ad uno specialista dell’alimentazione prima di assumere questi prodotti, per ottimizzare la loro efficacia, ma soprattutto per evitare eventuali effetti collaterali.
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