Conosci gli integratori EAA – BCAA?
Integratori EAA
La numerosa letteratura scientifica a disposizione indica che l’assunzione di 6-12 gr di aminoacidi essenziali in assenza di alimentazione (nel caso di protocolli di digiuno intermittente), prima e/o dopo l’esercizio fisico, stimola la sintesi proteica.
In generale le proteine di origine animale sono maggiormente ricche di EAA rispetto a quelle vegetali che possono contenere 1 o più AA limitanti.Se si rispetta l’assunzione giornaliera di proteine , l’integrazione di EAA non è necessaria.
I vegani potrebbero beneficiare maggiormente di un integrazione con EAA (per i motivi sopracitati); considerare che questi soggetti necessitano di un surplus del 20% di proteine rispetto ai non vegani.
EAA: quando integrarli?
In alternativa alle proteine in polvere quando queste risultano pesanti da digerire o nelle persone con disturbi/patologie digestive (sono meglio tollerati). Negli allenamenti a digiuno come intra o post workout.
Nei casi di vegetariani o vegani che fanno fatica ad aumentare il loro apporto proteico.
Nitrati e nitriti sono due sostanze implicate nella produzione dell’ossido nitrico che svolge numerosi funzioni tra cui:
- vasodilatazione,
- migliora la respirazione mitocondriale,
- regola l’omeostasi del glucosio e calcio,
- regola la contrazione delle fibre muscolari.
Prodotto a partire dalla L-Arginina, ma anche attraverso la riduzione dei nitrati e nitriti. Si può trovare anche negli alimenti, esempio verdure a foglia verde o nella barbabietola.
Integratori BCAA
Leucina – Isoleucina – Valina: sono particolari AA che saltano il metabolismo epatico e sono utilizzati principalmente dal muscolo scheletrico (a scopo energetico).
Questa osservazione ha portato in molti a pensare che i BCAA assunti durante o dopo l’allenamento potesse avere dei vantaggi all’aumentodella massa muscolare o nel «sopprimere» il catabolismo proteico muscolare post workout. In realtà però non è così! Perché ciò avvenga è necessario che siano presenti tutti e 9 gli EAA!!!
I BCAA «potrebbero» avere un certo effetto ergogenico acuto nel migliorare il recupero muscolare post wo; ma questo è stato osservato in soggetti che assumevano un basso quantitativo di proteine (< 1,5 gr/kg).
Ancora una volta ricordiamo che in ordine di utilità per quanto riguarda il miglioramento della sintesi proteica muscolare ed il recupero possiamo trovare:
1) Whey protein
2) EAA
3) BCAA
Hai bisogno di maggiori chiarimenti? Ti aspettiamo a Percorso Nutrizione!