La merenda nei bambini è sempre un tema delicato. Spesso non ci sono regole, si fa negli orari più disparati, non sempre si ha tempo di preparare qualcosa e ci si lascia andare a cibi molto veloci ma anche dolci e raffinati, come le merendine confezionate. In più, visto che i bambini sono sempre più sedentari, il cibo diventa uno svago, un modo per passare il tempo, per cui si rischia di eccedere anche nelle quantità.
Per motivi totalmente diversi, la merenda è un tema molto complesso anche per lo sportivo adulto. Infatti, soprattutto per le attività di endurance, come corsa o ciclismo, è necessario fornire energia a supporto dello sforzo fisico, ma non si vuole andare ad affaticare troppo l’organismo, che potrebbe trovarsi in difficoltà nel dividersi fra digestione ed attività fisica.
Per questi motivi è importante avere le idee chiare su cosa poter dare da mangiare come merenda ai bambini che praticano sport, e perché.
Prima di tutto, è importante precisare che nonostante il bambino pratichi attività fisica, questo non gli dà la possibilità di mangiare quantità eccessive o alimenti dolci e raffinati, né lo esclude dalle linee guida per una sana ed equilibrata alimentazione che valgono per tutti gli altri bambini.
Alcune linee guida
Le linee guida in particolare fanno riferimento al modello della dieta mediterranea, spiegata in modo intuitivo dalla piramide alimentare, le cui indicazioni principali sono:
- Una abbondante assunzione di frutta e verdura, almeno 3 o 4 porzioni al giorno
- L’assunzione di carboidrati complessi e non raffinati, come pasta e pane integrali, legumi, marmellate ad alto contenuto di frutta (confetture), ecc…
- Limitare l’apporto di grassi saturi, come formaggi, dolci e salumi e preferire grassi insaturi, come frutta a guscio, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, ecc..
Sicuramente le quantità dei carboidrati e delle proteine possono aumentare un po’ nei bambini che praticano sport, ma la scelta degli alimenti e la loro varietà rimane la stessa.
La merenda del bambino che pratica sport
Per quanto riguarda invece la merenda nello specifico, è molto probabile che questo pasto sia quello più vicino all’attività fisica, che solitamente si pratica nel pomeriggio. Quindi dev’essere un pasto di facile digestione, ma che apporti nutrienti ed energia, che sarà a disposizione durante la prestazione sportiva.
Il modo più efficace per fornire energia è fornire carboidrati, che, a seconda di quanto vicino alla prestazione siamo, cambieranno nella loro complessità:
Se ad esempio l’allenamento è previsto per le 18, e si decide di fare merenda alle 16, possiamo permetterci una fonte di carboidrati piuttosto complessa, perché avremo il tempo di digerirla, come ad esempio del pane integrale o cracker integrali o dei muesli
Se invece l’allenamento è previsto per le 17, e ci si ritrova a fare la merenda alle 16 e 30, in questo caso dobbiamo assumere una fonte di carboidrati meno complessi, a facile assorbimento, ad esempio della frutta fresca o frutta essiccata (datteri secchi, uvetta, ecc..)
Oltre al semplice apporto di energia, il nostro organismo, durante l’attività fisica, necessita di tante piccole molecole, chiamate micronutrienti, in particolare vitamine e minerali.
Per questo motivo, a completamento della fonte di carboidrati, ci servono degli alimenti ricchi di queste sostante, come frutta fresca, frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle,..) o derivati del latte (yogurt, kefir, skyr,..)
Se al bambino non piacciono questi alimenti?
Però, come sappiamo, non tutti i bambini mangiano di buon grado gli alimenti sopra citati, come fare in questo caso ?
Anche qui una premessa è d’obbligo, il bambino, quando si trova a sperimentare nuovi cibi, spesso tende ad essere sospettoso, intimorito quasi. Questo è un fenomeno normalissimo ed istintivo, infatti siamo stati abituati, per migliaia d’anni, ad essere sempre sospettosi di quello che mangiano, perché per migliaia d’anni non c’erano i supermercati o i prodotti confezionati, non si era sicuri se la frutta fosse avariata, o velenosa o altro. Per questo motivo si è instillato nei nostri geni questo atteggiamento sospettoso, che, se non viene controllato sfocia nella Neofobia (“paura del nuovo”).
Quindi il genitore deve essere, ahimè, molto paziente nel far provare gli alimenti nuovi con serenità e provando più volte, a distanza di tempo, anche in forme diverse.
Ad esempio, prendendo come riferimento gli alimenti suggeriti sopra, si può proporre:
- Milkshake con yogurt, banana, mela e cacao amaro
- Panino con marmellata e burro d’arachidi 100 %
- Parmigiano reggiano, pera e cracker a basso contenuto di sodio
In questo modo sarà possibile preparare, velocemente, una merenda sana e sfiziosa, a prova di bambino.
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