Come cambia il corpo durante la menopausa?
Dai 50 anni la composizione del corpo cambia: l’organismo è caratterizzato da meno massa magra e più massa grassa anche rimanendo nello stesso peso. In particolare, c’è la sostituzione del compartimento del primo tessuto con l’altro tessuto cellulare. Ciò porta alla riduzione del metabolismo basale e all’aumento del peso. La massa grassa a livello addominale da sottocutanea si trasforma in viscerale portando la conformazione del corpo da una struttura detta ‘a mela’ da quella precedente detta ‘a pera’.
Il corpo fa tutto ciò da solo, ma possiamo controllare il fenomeno attraverso il nostro comportamento.
Alimentazione in menopausa
È bene quindi porre attenzione all’assunzione delle proteine sia in termini di qualità che di tempistiche.
Dai 50 anni in poi, un consiglio è quello di evitare la classica ‘colazione dolce’ e assicurare ad ogni pasto una fonte proteica, sia a colazione che a pranzo, sia a cena che allo spuntino. Esempi per la colazione sono latte o yogurt o ricotta, proteine poco caloriche.
A pranzo e cena è bene associare proteine come carne o pesce; per gli spuntini si possono valutare lupini non salati (si trovano come snack) o anche le proteine vegetali sono un’ottima scelta come ad esempio lo yogurt di soia.
Latticini come fonte di calcio durante la menopausa
Una caratteristica della menopausa è la perdita di massa ossea: con i latticini si può aiutare a contrastare il fenomeno, si tratta infatti di proteine ricche in Calcio e Vitamina D.
In menopausa meglio latte intero o scremato? Sia per il latte che per lo yogurt, meglio preferire parzialmente scremato poiché con questa modalità latte e derivati mantengono il calcio delle fonti proteiche, ma hanno una riduzione grassi saturi e ciò è importante poiché nella menopausa aumenta il rischio cardiovascolare.
Un’importante fonte di Calcio sono anche i formaggi, ma questi vanno assunti con cautela poiché hanno anche molti grassi. Per l’assunzione di Calcio si può valutare come fonte anche l’acqua, la quale è ricca in calcio quando i minerali sono più di 150 mg su litro. È così importante che l’assorbimento di calcio è comparabile a quello di latte e derivati.
Infine ci sono degli alimenti che impediscono l’assorbimento del calcio: meglio evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, pomodori, uva, caffè, tè.
Verdure e frutta secca in menopausa
In menopausa, è bene introdurre più verdure e consumare frutta secca quali mandorle e nocciole, dosandone attentamente la quantità poiché piuttosto caloriche. Come verdure sono consigliati broccoli, cicoria, crucifere.
Per quanto riguarda la Vitamina D, di cui è frequente la carenza in questa fase della donna, l’esposizione al sole è fondamentale e l’assunzione di pesce è importante. È bene verificare con uno specialista l’eventuale integrazione ad hoc con vitamina D (sulla base degli esami del sangue) e la sua assunzione deve avvenire in combinazione di alimenti contenenti grassi per assicurare una maggiore efficacia di assorbimento, poiché la vitamina D è liposolubile.
Per monitorare la quantità di grasso nelle viscere si possono effettuare esami del sangue annuali comprensivi di analisi del colesterolo, trigliceridi e del quadro glucidico.
L’importanza della dieta mediterranea
Infine, come prevenzione nei confronti del futuro, anche in menopausa è bene rispettare le indicazioni generali della dieta mediterranea privilegiando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, apportando cereali e preferibilmente di tipo integrale, assicurando la quota proteica con carne e pesce (ricco di omega 3 con effetto benefico sul muscolo e sul sistema nervoso) e legumi e proteine vegetali che, associate ai cereali, forniscono un assetto amminoacidico completo come quello della carne a livello di valore biologico.
Come integrazione, alcuni studi sostengono l’importanza dell’assunzione dei prodotti a base soia per sostenere in menopausa l’assetto degli ormoni femminili grazie ai fitoestrogeni contenuti nella soia e che simulano l’azione degli estrogeni dell’età fertile.
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