IL PESCE Ѐ DIETETICO?
Pesce e dieta vanno abbastanza di pari passo. Ѐ normale che pensando ad un pasto ‘leggero’ si opti per pesce e verdura. In effetti è assolutamente un’accoppiata perfetta per chi tiene alla linea.
Il pesce è un alimento poco calorico e ad alto contenuto proteico che oscilla tra i 25 ai 30 grammi per porzione da 100 grammi in media.
QUANTO PESCE MANGIARE?
Secondo quanto riportato nelle Linee Guida Sana Alimentazione 2018, è consigliato mangiare pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati almeno 2-3 volte a settimana scegliendo pesce azzurro nostrano.
Ѐ da tenere presente che il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, quindi scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle è utile anche per il loro apporto di grassi buoni. Inoltre, mangiare pesce e prodotti ittici 2-3 volte a settimana consente di assumere le quantità necessarie di omega-3 il cui consumo esercita importanti azioni favorevoli a livello metabolico e cardiovascolare.
CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI DEL PESCE
Il pesce presenta buone caratteristiche nutrizionali tra cui la vitamina D, la vitamina B12 e la niacina (che ha un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare). I sali minerali rappresentano circa l’1,5% del valore nutrizionale (cifra che varia in relazione all’habitat in cui si trova il pesce); in particolare si trova principalmente – come sali – il fosforo e il calcio, i quali sono contenuti nello scheletro e assimilabili in pesci piccoli che possono essere mangiati interi.
I pesci, i molluschi e crostacei sono un’importante fonte di proteine di elevata qualità, di vitamine e di minerali e di omega-3.
Le concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 si trovano nelle specie più grasse e in quelle di acque fredde (salmoni, sgombri, aringhe). Questi pesci infatti accumulano grasso come riserva energetica per far fronte alle condizioni climatiche avverse.
Pesce e dieta vanno a braccetto: buone quantità di omega-3 sono anche contenute in specie tipiche del Mediterraneo come nel caso del pesce azzurro, orate, spigole e anche in specie di acqua dolce come le trote. Gli omega-3 sono importanti perché consentono di aumentare la fluidità della membrana cellulare, per il sistema nervoso e per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Il pesce contiene anche molto iodio, elemento centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo la cui carenza può portare a una crescita ridotta e al declino cognitivo.
QUALE PESCE MANGIARE?
Meglio privilegiare il pesce bianco (merluzzo, nasello, orata, pesce persico, trota) che è più magro e più facile da digerire (anche per i bambini) e limitare quello rosso che è un po’ più grasso. Talvolta è bene prestare attenzione a quantità e frequenza per evitare di incorrere in problematiche allergizzanti. In soggetti sensibili i crostacei possono provocare reazioni avverse poiché sono alimenti istamina-liberatori: questa molecola rilasciata direttamente nel nostro organismo, provoca una cascata infiammatoria che può portare a mal di testa, disturbi gastrointestinali e prurito. Per questo motivo i crostacei sono talvolta sconsigliati durante l’allattamento, nelle primissime fasi di sviluppo, e nei bambini con meno di tre anni.
I crostacei sono da limitare anche in caso di ipertensione dato l’alto contenuto di sodio e in caso di ipercolesterolemia.
Più nota è la problematica del pesce crudo per cui sussiste il pericolo da infezione virale o batterica da salmonella, stafilococchi o Escherichia Coli, se non correttamente conservati: dal punto di vista della sicurezza alimentare conviene quindi consumare il pesce cotto. Molte volte viene anche ribadita la sicurezza dal punto di vista dei metalli pesanti: affidandoci al rifornitore di fiducia e limitandone frequenza e quantità è possibile evitare problemi di tossicità soprattutto per i soggetti in fase di crescita o per le donne in gravidanza.
COME MANGIARE IL PESCE
Tante volte mi sento dire dai pazienti: «non so cucinare il pesce»
In realtà il pesce bianco è un alimento ottimo per preparare piatti leggeri e ricchi di gusto: una fetta di limone, un filo d’olio extravergine di oliva e una spezia antiossidante possono creare un piatto nutriente, sano e appagante insieme ad un filetto di merluzzo cucinato su una padella antiaderente o un’orata al forno o alla griglia.
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